Kako Početi sa Trčanjem za Mršavljenje i Izbeći Povrede

Trčanje je jedna od najboljih vežbi za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Ali ako ne planirate i ne pripremite se dobro, postoji rizik od povreda i usporavanja napretka u mršavljenju.

Trčanje ima mnoge prednosti, kao što su gubitak težine, jači imunitet, bolji san i smanjenje stresa, ali ako ste novi u trčanju ili niste dugo vežbali, najbolje je početi polako i bezbedno kako biste izbegli povrede.”

Evo nekoliko saveta kako da započnete program trčanja za mršavljenje, a da smanjite rizik od povreda:

1. Trčite bezbedno

Postoje dva osnovna nivoa fizičke aktivnosti: umereni i intenzivni. Intenzitet trčanja zavisi od kondicije, ali se obično smatra intenzivnom aktivnošću.

Ako imate hronične bolesti poput artritisa, dijabetesa ili srčanih problema, pitajte lekara da li je trčanje bezbedno za vas i koliko treba da trčite.

Ako ste početnik, pokušajte da počnete na mekšoj podlozi poput trake za trčanje ili atletske staze, kako biste izbegli naprezanja i povrede koje mogu nastati od tvrdog asfalta.

2. Počnite polako – hodanje ili lagani džoging

Nemojte odmah pokušavati da istrčite 5 km. Dajte telu vremena da se prilagodi, počnite sa kraćim i lakšim trčanjima.

Počnite džogiranjem od 5 do 10 minuta, tri puta nedeljno. Postepeno povećavajte vreme i udaljenost kako se telo bude adaptiralo. Ovaj pristup je prijatniji, dugotrajniji i smanjuje rizik od povrede.

Za početnike je veoma preporučljiv pristup trčanja i hodanja. Recimo 1 minut trčite pa 1 minut hodate i tako 10 puta, postepeno posle nedelju i dve predjete na 2 minuta trčanja i minut hodanja i tako sve dok ne stignete do situacije da trčite 20 do 30 min u kontinuitetu.

3. Pronađite prave patike za trčanje

Odabir odgovarajućih patika za vaš tip stopala i stil trčanja je ključan za prevenciju povreda.

Razmislite o odlasku u specijalizovanu prodavnicu trčanja gde vam mogu pomoći da pronađete patike koje pružaju odgovarajuću podršku.

Zamenite patike kada amortizacija počne da se troši. To je kod većine modela za početnike izmedju 600 do 800 predjenih kilometara. Takodje u našoj sekciji trkačka oprema možete pročitati recenzije različitih modela patika i naći odgovarajuće za vas.

4. Istežite se da biste sprečili povrede

Pre nego što počnete da trčite ili bilo koju intenzivnu aktivnost, važno je da mišićima omogućite pripremu.

Dinamičko istezanje pre trčanja pomaže aktivaciji mišića kako bi bolje podneli stres i smanjili rizik od povrede, a statčko istezanje posle trčanja pomaže oporavku.

Različite vrste istezanja (statčko vs dinamičko) pre i posle trčanja povećavaju fleksibilnost, poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju povrede i ubrzavaju oporavak.

5. Slušajte svoje telo

Blaga bol je normalna kada počinjete novu rutinu, ali oštar ili dugotrajan bol znači da treba da napravite pauzu i odmorite se.

Slušanje svog tela i izbegavanje forsiranja kroz bol je ključno. Želite da izbegnete ozbiljniju povredu koja bi vas mogla izbaciti iz treninga nedeljama.

Bol i otok možete ublažiti lekovima protiv upale poput naproksena ili ibuprofena, ali se posavetujte sa lekarom o bezbednoj upotrebi. Ako bol ne prolazi i izaziva šepanje, obavezno se javite lekaru.

6. Vežbajte redovno

Da biste postigli ciljeve mršavljenja i napredovali kao trkač, važno je da budete dosledni. Uspostavite rutinu koja vam odgovara.

Bilo da volite da trčite ujutru ili posle posla, pronađite vreme koje vam odgovara i učinite to navikom.

Ako ste početnik, pokušajte da dva do tri puta nedeljno, ne više. Oporavak između treninga pomaže telu da ojača i omogućava vam da kasnije radite zahtevnije treninge.

7. Zdravo se hranite i hidrirajte

Ako trčite radi mršavljenja, trebate dati svom organizmu gorivo u vidu hrane za ovu intenzivnu aktivnost, ali vodite računa o uravnoteženoj ishrani sa ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima. Ugljeni hidrati daju energiju za trening, a proteini pomažu mišićima da se oporave.

Hidratacija je ključna za energiju, performanse, raspoloženje i disanje; dehidratacija može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

8. Radite vežbe snage

Vežbe snage su važne za trkače. One pomažu jačanju mišića koji podržavaju zglobove i čine vas boljim trkačem. Ovo može sprečiti povrede poput sindroma tibijalnog distresa, trkačkog kolena i plantar fasciitisa.

Pokušajte da radite čučnjeve, iskorake i vežbe za core najmanje dva puta nedeljno kako biste poboljšali performanse u trčanju.

9. Ostanite motivisani

Praćenje svojih trčanja može vam pomoći da ostanete motivisani i vidite napredak. Koristite aplikaciju ili dnevnik da beležite udaljenost, vreme i kako se osećate pre i posle trčanja.

Praćenje napretka može vam dati osećaj postignuća i pokazati poboljšanja, čak i mala. Takođe može pomoći da rano uočite potencijalne probleme, slavite svaki izlazak na stazu kao pobedu. Biće više i manje uspešnih treninga, ali kontinuitet je zapravo ključ uspeha i u trčanju i u mršavljenju.