Otkrijte šta su strides i kako vas mogu ubrzati

Ubrzanja (eng. strides) su kratka, brza trčanja od 20-30 sekundi koji su jedan od najjednostavnijih, ali najmoćnijih alata u treningu svakog trkača. Iako zvuče jednostavno, ubrzanja mogu da transformišu vašu brzinu, formu i ekonomiju trčanja.

---

Zašto su Ubrzanja Važna?

Za Početnike:

Poboljšavanje brzine bez rizika od povrede - Ubrzanja vam dozvoljavaju da vežbate brzo trčanje u malim dozama

Odličan uvod u brze treninge - Ako nikada niste radili brzine treninge, ovo je najbolji početak

Učenje tela da se kreće brže - Nervni sistem se aktivira na nov način

"Buđenje" neuromuskularnog sistema - Aktivirate mišiće koji se koriste samo pri brzom trčanju

Za Iskusne Trkače:

Aktivacija brzih mišičnih vlakana - Čak i iskusni trkači trebaju ubrzanja za brze mišiće

Poboljšanje ekonomije trčanja - Kako efikasnije krećete se biomehanički

Održavanje brzine između brzih treninga - Sprečava "samo easy" sindrom

Sprečavanje "rezanja" u prvom brzom treningu - Noge su "probuđene"

Naučni Pristup:

Konzistentna praksa ubrzanja vodi ka boljoj formi trčanja i poboljšanoj efikasnosti. Za vreme ovih kratkih simulacija brze trke, trkači prirodno fokusiraju na držanje tela, dužinu koraka, zamah ruke i poziciju stopala.

Ne moraš biti trkač visokog nivoa da uključiš ubrzanja u raspored! Ako si novi trkač koji nikada nije radio nikakve brzine treninge, ovo je odličan početak. Ako se smatraš iskusnim ili trkačem visokog nivoa, ubrzanja mogu postati redovna stavka u tvom rasporedu koju radiš 1-2x nedeljno.

Ubrzanja su fantastična i za izgradnju fitnesa nakon dužeg perioda bez brzih treninga ili trčanja (prvo provjeri da si izgradio baznu kilometražu, naravno!).

---

Kako Raditi Ubrzanja - Korak po Korak

Ubrzanja treba da traju od 20-30 sekundi (ili 50-100m) i da dosežu 5km do 1km tempo trke (90% maksimalne brzine), praćena laganim trčanjem ili odmorom.

Obično preporučujem 4-8 ubrzanja zavisno od nivoa iskustva, šta je najbolje za trkača, i namere dana. Važno je napomenuti da ubrzanja NISU sprint sa punom snagom.

Uvek predlažem trkačima da podele ubrzanje (mentalno) u tri dela:

Prva Trećina - Ubrzanje

Ubrzaj do 5km-milje tempa, ili 90% maksimalne brzine. Počni lagano i postepeno povećavaj brzinu tokom prvih 10 sekundi.

Druga Trećina - Držanje Tempa

Drži 5km-milje tempo (ili 90% maksimalne brzine), dok se fokusiraš na održavanje dobre forme. Trebalo bi da se osečaš BRZO, ali i dalje jako kontrolisano.

Ako se osečaš kao da motaš telo napred, ili da "guvaš" kroz svaki korak, znači da ideš prebrzo i trebam da se povučeš malo nazad. Zapamti, cilj ubrzanja je povećanje brzine i ekonomije trčanja, ali da bi to postigao trebaš vežbati brzo i opušteno trčanje.

Finalna Trećina - Usporavanje

Tokom finalne trećine ubrzanja, postepeno uspori i klizi do zaustavljanja. Ako se zaustaviš naglo u nekoliko koraka, to je kao da stisnuš kočnice što može biti jako teško za zglobove.

Koristan savet: "tiho stopala" - pokušaj da tvoji koraci budu što tiši. Kada to uradiš, tada možeš početi sa laganim trčanjem (ili mirovanjem).

Oporavak: Preporučujem da sebi daš 2-3x više vremena nego što je trajalo da radiš ubrzanje, za oporavak. Cilj je da se osečaš odmoreno pre svakog ubrzanja, pa da se sva ubrzanja osečaju podjednako teško. Ako osečaš da se teško povećava sa svakim ubrzanjem, daj sebi više vremena za oporavak! Premalo odmora će povećati stres i negirati nameru treninga.

---

Česte Greške

'Radim ubrzanja svaki dan'

Ubrzanja aktiviraju nervni sistem - trebaju vam 48 sati da se oporave. Radite ih najviše 2-3x nedeljno."

'Radim previše ubrzanja odjednom'

4-6 ubrzanja je maksimum. Više od toga i počinjete sa pravim intervalom, a to nije cilj. Za početnike, čak 4 je dovoljno.

'Čini mi se kao sprint'

Ubrzanje nije sprint - ne trebate maksimalnu snagu. 90% je dovoljno. Ako ste duboko dišete i ne možete pričati nekoliko reči, prebrzo idete.

'Radim ih na kraju dužeg treninga'

Ubrzanja trebaju svežu noge i mozak. Ne radite ih nakon long run-a jer su noge već umorne. Najbolje je raditi ih nakon kratkog easy run-a.

'Preskačem ih jer mi se čini nepotrebno'

To je greška. Čak i 10 minuta ubrzanja nedeljno poboljšava brzinu. Oni su kao vitamini - konzistentnost je ključ.

---

Kako Uključiti Ubrzanja u Raspored

Zabavni deo ubrzanja je što ima toliko varijacija i načina da ih uključiš u trening! Ubrzanja možeš raditi gotovo svuda, ali uvek proveri da je teren dovoljno bezbedan da trčiš brzo - izbegavaj neravne staze ili vlažan pesak.

Ako Tek Počinješ Sa Brzim Treninzima

Ako nikada niste radili brzine treninge, ovo je odličan početak! Preporučujem da izabereš jedan od manjih trčanja tokom nedelje

Na kraju odabranog easy run-a, možeš početi sa:

• 4 x 20-30 sekundi ubrzanja
• sa 60-90 sekundi laganog trčanja ili odmora

Raditi ovo jednom nedeljno je perfektno za početak. Svake nedelje možeš povećati broj ubrzanja koja radiš, ali preporučujem da dodaš samo 1 ubrzanje u isto vreme.

6-8 ubrzanja je odličan raspon da se radiš kada ih radiš u sredini ili na kraju easy run-a.

Primer nedelje za početnike:

• Ponedeljak: Easy 6km + 4 ubrzanja
• Sreda: Easy 6km (bez ubrzanja)
• Četvrtak: Easy 6km + 4 ubrzanja
• Subota: Long run (bez ubrzanja)
• Nedelja: Odmor

Ako Si Iskusan Trkač

Može biti stvarno korisno da imaš ubrzanja kao redovnu stavku u tvom rasporedu 1-2x svake nedelje, bez obzira da li se pripremаš za trku ili ne!

Za Pripremu za Trku

Ako imaš brzine treninge u tvom rasporedu, dodavanje 4-8 ubrzanja u sredinu ili na kraju easy run-a dan pre može da pripremi noge i da te naoštre za tvoj trening sledećeg dana. Isti benefit važi i ako ih radiš dan pre long run-a (čak i ako su easy mile)!

Mnogi se plaše da ih rade kao deo zagrevanja kada imaju brzi trening ili trku. Međutim, razmisli o njima kao o načinu da aktiviraš noge na svim cilindrima pre početka treninga ili trke.

Često kada se prvo ponavljanje ili kilometar osećaju teže nego što bi trebalo, to je zbog toga što niste pravilno zagrejani. Ako još nisi ubedjen, ohrabrujem te da počneš sa 2-3 ubrzanja tokom sledećeg zagrevanja i vidiš kako se osečaš!

Za Održavanje Brzine

Ako si u periodu baze ili iz nekog drugog razloga brzi treninzi nisu deo tvog nedeljnog rasporeda, strides su odličan alat za održavanje brzine.

Ubrzanja mogu biti čak i zabavna. Možeš to da uradiš dodavanjem varijacija kao što su:

• Brdska ubrzanja (ubrzanja na uzbrdici - teža, jača)
• Ubrzanja na kraju dužeg trčanja - pojačavaju dobru formu kada si malo umoran
• Promena trajanja/rastojanja - 40 sekundi umesto 30, ili različite distancne

---