Da li magnezijum zaista pomaže protiv grčeva?

Magnezijum, zajedno sa gvožđem, spada među najčešće korišćene minerale u sportskim suplementima i uglavnom se uzima preventivno, kao zaštita od mišićnih grčeva.

Ali da li je magnezijum zaista toliko efikasan u prevenciji i lečenju grčeva, kako se često tvrdi? Istina je da je magnezijum neophodan za pravilno funkcionisanje metabolizma, naročito za normalan rad mišića i nervnog sistema, kao i za podršku imunitetu. Ipak, jednako su važni i mnogi drugi nutrijenti.

Kako je nastao „mit o magnezijumu“?

Razlog za takozvani „švajcarski mit o magnezijumu“ ne leži samo u pametnom marketingu, već i u jednom slučaju starom više od 30 godina, kada je teniseru nestalo grčeva nakon dugog meča zahvaljujući visokoj dozi magnezijuma.

Međutim, brojna kasnija istraživanja pokazala su da je magnezijum delotvoran samo u slučaju akutnog nedostatka, što je u praksi prilično retko.

Apsorpcija magnezijuma

Najbolji i najefikasniji izvor magnezijuma je uravnotežena ishrana. Namirnice bogate magnezijumom uključuju:

• - orašaste plodove
• - lisnato zeleno povrće (posebno spanać)
• - mahunarke (pasulj, sočivo)
• - ribu
• - integralne žitarice
• - avokado
• - banane
• - suvo voće

Suplementacija ima smisla samo kod potvrđenog nedostatka magnezijuma, koji se lako može dijagnostikovati kod lekara. Takođe je važno izabrati pravi oblik magnezijuma, jer se svi ne apsorbuju jednako.

Najbolju bioraspoloživost imaju:

• - magnezijum-citrat
• - magnezijum-bisglicinat

Neki oblici su pogodniji i za određeno doba dana:

• bisglicinat se često uzima uveče jer ima umirujući efekat i može poboljšati san
• citrat je pogodniji tokom dana, jer može pomoći u smanjenju stresa

I previše magnezijuma može biti problem

Postoje dokazi da visok unos magnezijuma putem suplemenata može izazvati neželjene efekte, poput dijareje, ili smanjiti apsorpciju gvožđa i cinka.

Zbog toga je tzv. gornja tolerisana granica unosa magnezijuma putem suplemenata relativno niska. U Švajcarskoj ona iznosi samo 250 mg dnevno, što je čak manje od preporučenog dnevnog unosa od oko 300–400 mg.

Važno je naglasiti da se ova granica odnosi isključivo na suplemente i obogaćenu hranu, a ne na magnezijum iz prirodnih namirnica.

Gubitak soli kao čest uzrok grčeva

Mnogo češći uzrok grčeva tokom sportskih aktivnosti je gubitak soli (natrijuma) putem znojenja.

Studija na američkim fudbalerima pokazala je da su igrači skloni grčevima gubili više natrijuma znojenjem u poređenju sa saigračima bez problema sa grčevima. Takođe su imali veći disbalans nivoa natrijuma, što dodatno povećava rizik.

Istraživanje Edith Cowan University iz 2021. godine potvrdilo je da konzumiranje elektrolitskih napitaka sa natrijumom tokom i nakon vežbanja smanjuje rizik od grčeva u poređenju sa običnom vodom.

Ovo potvrđuje teoriju da nedostatak elektrolita, posebno natrijuma, ima veću ulogu u nastanku grčeva nego sama dehidratacija.

Često postoje i drugi uzroci grčeva

U sportu su grčevi često posledica:

• - promene opterećenja mišića
• - preopterećenja
• - umora

Na primer, u triatlonu se grčevi mogu javiti nakon prelaska iz plivanja u vožnju bicikla, ali i kasnije pri prelasku na trčanje. Razlog je nagla promena vrste napora, pri čemu se mišići moraju ponovo prilagoditi u veoma kratkom vremenu.

Grčevi se obično ne javljaju na početku aktivnosti (osim kod eksplozivnih ili potpuno novih pokreta), već kada su energetske rezerve iscrpljene, a mišići umorni.

Najčešći razlozi su:

• - neadekvatan ili loše strukturiran trening
• - intenzitet veći od onoga na koji je telo naviklo
• - trajanje aktivnosti koje prevazilazi uobičajeni nivo izdržljivosti

Izvor: datasport.com