Kolika je maksimalna srčana frekvencija?

Što je fizička aktivnost intenzivnija, to se srčana frekvencija više povećava, sve dok ne dostigne tačku na kojoj više ne može da raste. Ta vrednost se naziva maksimalna srčana frekvencija, ali i pored česte upotrebe u sportu, ona je često pogrešno shvaćena.

Na samom početku važno je naglasiti: srce je jednako individualno kao i osoba koja ga nosi. Dvoje ljudi iste starosti, telesne mase i kondicije mogu trčati istim tempom, a da njihovi pulsi budu potpuno različiti. To znači da maksimalna srčana frekvencija nije univerzalna vrednost i ne govori ništa o tome koliko je neko u formi.

Šta je maksimalna srčana frekvencija?

Maksimalna srčana frekvencija predstavlja najveći broj otkucaja srca u minuti koji osoba može da postigne tokom maksimalnog napora. Ona zavisi od više faktora:

• - spangenetike
• - starosti
• - dnevne forme
• - motivacije
• - nivoa umora

Zbog toga maksimalni puls nije uvek isti iz dana u dan. Kod nekih ljudi, posebno mlađih, on lako može preći 200 otkucaja u minuti, dok drugi dostižu maksimum već oko 170. Ovo ne znači da je osoba sa višim maksimalnim pulsom u boljoj kondiciji.

Zašto je mirujući puls važniji pokazatelj forme?

Za razliku od maksimalne srčane frekvencije, mirujući puls je mnogo pouzdaniji pokazatelj treniranosti. On se smanjuje kao posledica dugotrajnog aerobnog treninga.

• - Kod vrhunskih sportista može pasti i do 35 otkucaja u minuti
• - Kod većine ljudi kreće se između 50 i 70
• - Niži je kod aktivnih osoba u odnosu na neaktivne i pušače

Nizak mirujući puls znači da srce sa manje otkucaja može da isporuči istu količinu kiseonika kao i netrenirano srce sa više otkucaja.

Radna srčana frekvencija

Radna srčana frekvencija predstavlja razliku između maksimalnog i mirujućeg pulsa.
Na primer:

• - maksimalni puls: 200
• - mirujući puls: 40
• - radna frekvencija: 160 otkucaja

Ova vrednost daje bolju osnovu za individualno određivanje intenziteta treninga nego sam maksimalni puls.

Kako testirati maksimalni puls?

Postoji jednostavan terenski test koji može dati dobru procenu maksimalne srčane frekvencije:

1. 10 minuta laganog zagrevanja
2. 10 minuta trčanja srednjim tempom
3. 3–4 minuta trčanja uz stabilan uspon, maksimalnim naporom
4. Završiti sa oko 30 sekundi sprinta
5. Odmah nakon toga izmeriti puls (najlakše pomoću sata ili trake)

Važno:

Osobe starije od 40 godina ili oni koji nemaju iskustva sa intenzivnim naporima treba da se prethodno konsultuju sa lekarom. Test se može raditi i na biciklu.

Zone intenziteta i bezbednost

Maksimalna srčana frekvencija se često koristi kao osnova za definisanje zona treninga:

• 60–70% – lagan, opušten trening
• 75–85% – naporan, ali kontrolisan trening
• 85–95% – visoka intenzivnost, „crvena zona“

Rad u crvenoj zoni povezan je sa nedostatkom kiseonika i može se održavati samo kratko. Zbog toga je važno da trening bude raznovrstan, sa kombinacijom različitih intenziteta. Saznajte više o optimalnom treningu putem članka kilometraža ili kvalitet.

---