5 najčešćih povreda kod trkača i kako ih sprečiti

Trčanje je jedan od najpristupačnijih oblika vežbanja, ali istovremeno i aktivnost sa visokim rizikom od povreda, naročito kod početnika i rekreativnih trkača. Statistike pokazuju da svake godine 65–80% rekreativnih trkača doživi neku povredu. Najčešći uzroci su preopterećenje, ponavljanje pokreta i neadekvatna tehnika trčanja.

U ovom članku izdvajamo 5 najčešćih povreda kod trkača, kako ih prepoznati i šta možete učiniti da ih sprečite.

1. Runner’s Knee

Runner’s Knee je najčešća povreda među trkačima i pogađa koleno, izazivajući bol prilikom trčanja ili penjanja stepenicama. Do nje dolazi zbog neravnomerne raspodele opterećenja na kolenu ili slabe muskulature kvadricepsa. Postoje čak i mitove da će vam se ova povreda desiti ako trčite, ali bez brige, uz pravilan pristup treninzima vaša kolena će biti zdravija nego kod većine neaktivnih vršnjaka.

Saveti za prevenciju:

• Vežbe za jačanje kvadricepsa i gluteusa
• Istezanje mišića butina i listova
• Korišćenje adekvatne obuće i pažljivo povećanje kilometraže

---

2. Shin Splints

Shin Splints obuhvataju bolove u prednjem delu potkolenice i često se javljaju kod trkača koji prebrzo povećavaju kilometražu ili intenzitet treninga. I sam sam lično doživeo ovu povredu jer sam već posle samo šest meseci treninga dostigao kilometražu od 50km nedeljno. Strljenje je ključ uspeha.

Prevencija:

• Postepeno povećavanje kilometraže
• Vežbe jačanja potkoleničnih mišića
• Trčanje po mekšim površinama kada je moguće

---

3. Achilles Tendinopathy

Ova povreda pogađa tetivu koja povezuje mišiće listova sa petnom kosti. Najčešće se javlja zbog preopterećenja ili nepravilne tehnike trčanja, a bol se oseća u srednjem delu tetive ili pri njenom hvatištu za petu. Nekoliko mojih kolega iz trkačkog kluba Nord Run Team imalo je ovu povredu i rekao bih da je uglavnom bilo povezano sa lošom tehnikom trčanja.

Saveti za prevenciju:

• Istezanje i jačanje listova
• Postepeno uvođenje brzih treninga ili uzbrdica
• Korišćenje odgovarajuće obuće sa dobrim amortizacijama

---

4. Plantar Fasciitis

Plantar Fasciitis izaziva bol u peti i stopalu i jedan je od najčešćih uzroka bolova u peti kod trkača. Bol se obično javlja pri prvom koraku ujutru ili nakon dužeg sedenja.

Prevencija:

• Redovno istezanje tabana i listova
• Korišćenje obuće sa adekvatnom podrškom za luk stopala
• Masaža stopala i primena valjka ili teniske loptice

---

5. ITB Friction Syndrome

Ova povreda pogađa spoljašnji deo kolena i javlja se kod trkača zbog preopterećenja ili loše biomehanike kolena i kukova. ITB (ilio-tibijalna bandža) je važna za stabilnost kolena, ali trenje može izazvati bol i upalu. Pored vec pomenute povrede shin splints i ovo je povreda koju sam lično doživeo u prvoj godini treninga, uzrok je bio preveliki obim treninga, a odvojila me je čak dva meseca sa staze.

Prevencija:

• Jačanje gluteusa i stabilizatora kukova
• Istezanje ITB bandže
• Postepeno povećanje opterećenja i izbegavanje naglih promena treninga

---

Zašto dolazi do povreda?

Trčanje je ponavljajuća i opterećujuća aktivnost. Većina povreda je posledica preopterećenja i nepravilnog treninga. Ali šta to konkretno znači?

Glavni uzroci povreda:

1. Prebrzo povećanje kilometraže

Najčešće se povrede dešavaju trkačima koji žele rezultate odmah. Povećavaju kilometražu za 30-40% nedeljno umesto preporučenih 10-15%. Vaše kosti, tetive i ligamenti trebaju vreme da se adaptiraju na novi obim. Ako ih "šokirate" sa previše kilometara, odgovor je povreda.

2. Nedostatak vežbi za jačanje

Trčanje samo po sebi ne jača dovoljno mišiće oko kolena, kukova i gležnja. Ako samo trčite bez dopunskih vežbi, specifični mišići postaju slabi dok se drugi preopterećuju. To dovodi do neravnoteže i povreda.

3. Loša tehnika trčanja

Mnogi početnički trkači trče sa preslabim korakom, lošim držanjem ili pogrešnom strategijom, što uzrokuje dodatno opterećenje na spojeve. Pravilna tehnika je ključna.

4. Nedovoljan oporavak

Napredak se ne dešava tokom treninga - dešava se tokom oporavka. Ako ne spavate dovoljno, ne jedete pravilno ili ne uzimate dane odmora ozbiljno, telo se ne može prilagoditi i povreda je samo pitanje vremena.

5. Loša oprema

Trkačke patike su ozbiljna investicija. Loše patike mogu da uzrokuju probleme sa stopalom, kolenom i čak kičmom. Preporuka je da cipele menjate svakih 500-800 km.

---

Ključni elementi za trkača bez povreda:

Forma – Pravilna tehnika trčanja

Pravilna техnika znači: mali korak, nogu trebaš staviti ispod tela (ne ispred), blagi nagib tela napred, relaksirana ramena. Ako niste sigurni kako trčite, snimite sebe ili zamolite iskusnog trkača da vas pogleda.

Snaga mišića i fleksibilnost

Trebalo bi da vežbate jačanje bar 2x nedeljno. Fokusirajte se na:

• ✓ Gluteus (najvažnije!)
• ✓ Kvadriceps
• ✓ Hamstrings
• ✓ Mišići oko gležnja

Fleksibilnost je jednako važna - istezanje 3-4x nedeljno sprečava povrede.

Režim – Balans između treninga, odmora i oporavka

Ovo je najvažnije i najčešće se zanemaruje. Trebalo bi:

• ✓ 70-80% easy treninga - vežbajte u zoni gde možete pričati
• ✓ 20% kvaliteti treninga - tempo, intervali, long runs
• ✓ 2 dana odmora nedeljno - bez treninga
• ✓ 7-8 sati sna svake noći - ovo JE trening

Važno je pronaći pravi balans između obima i intenziteta treninga, što je ključ za smanjenje rizika od povreda. Više o tome kako uskladiti kilometražu i kvalitet treninga možete pročitati u članku Kilometraža ili kvalitet: kako pronaći balans u treninzima.

---

Znakovi da ste na putu ka povredи, a još nije prekasno:

• Bol koji se javlja tokom treninga i nestaje nakon - ovo je često prvi znak
• Tečnost oko zgloba ili crveno područje
• Bol koji traje duže od 48 sati nakon treninga
• Otečenost koja se ne smanjuje tokom dana

Ako vidite bilo koji od ovih znakova, smanjite volumene i oajte telu da se oporavi pre nego što se povreda pogorša.

---

Ovaj tekst je informativnog karaktera. U slučaju jakih ili hroničnih bolova, obavezno se konsultujte sa lekarom ili fizioterapeutom.