Otkrijte 8 Saveta za Zimski Trening

Zima je vreme kada se grade temelji za uspešno leto. Sa ovih 8 saveta izvući ćete maksimum iz zime.

Pod zimskom sezonom obično se u našim krajevima misli na period od decembra do februara. To je period kada su trke retke i kada z postojan trening i nekoliko pametnih navika, pripremićete se fizički i mentalno za snažnu novu sezonu.

Pogledajte 8 ideja koje možete uključiti u svoj zimski trening. Ako postignete 6 do 8 nedeljnih sesija, možete biti zaista ponosni. 4 do 5 je i dalje prihvatljivo, ali manje od toga zahteva da preispitate svoj plan.

1. 75–80% baznog treninga

Najmanje tri od četiri sesije treba da budu lagane, niskointenzivno trčanje. Drugim rečima: ako imate jednu tešku sesiju nedeljno, potrebno je da kompletirate bar tri lagane da bi se sve izbalansiralo.

2. Jedna intenzivna sesija nedeljno

Iskoristite zimu za jačanje praga, sposobnosti da održite brzi tempo duže vreme. Radite duže intervale od 3 do 15 minuta sa kratkim odmorima, ukupno 20 do 60 minuta (npr. 6 × 6 min sa 3 min odmora).

3. Jedna sesija snage nedeljno

Da biste ostali bez povreda i brže se oporavljali od napornih treninga, uključite najmanje jednu sesiju snage nedeljno, ukoliko ste prošle sezone imali više od jedne povrede preporučljivo je da u ovom periodu uključite od dva do tri treninga snage. To će u mnogome smanjiti verovatnoću pojave povreda tokom sezone. Pročitajte članak 5 najčešćih povreda kako bi otkrili koje su najčešće povrede i šta je doboro za prevenciju.

4. Fokus na tehniku

Jednu sesiju nedeljno posvetite tehnici trčanja. Pristup treba da bude celokupan: tokom laganog trčanja, redovno provedite 20–30 sekundi fokusirajući se na pokrete ruku, položaj šake, podizanje pete ili kadencu.

5. Jedna dugačka sesija nedeljno

Jednom nedeljno završite dužu izdržljivostnu sesiju. Može biti trčanje, ali i vožnja sobnog bicikla, veslanje ili neka druga aerobna aktivnost. Cilj je jednostavan, ostati aktivan niskim intenzitetom što duže.

6. Navike koje poboljšavaju oporavak

Ako uglavnom planirate trening, počnite da planirate i oporavak. Dajte mu barem jedan slot nedeljno. To može biti masaža, poseta sauni, popodnevni dremak ili mirna šetnja.

7. Mentalni trening tri puta nedeljno

Ojačajte najvažniji „mišić“ – vaš um. Potrebno je samo nekoliko minuta, a efekat je ogroman. Evo tri primera:

• Posvetite tri minuta samo disanju. Odlično je za koncentraciju, naročito kada se suočavate sa nelagodnošću ili stresom tokom trka.
• Tokom intenzivnog treninga koristite tehniku pamćenja i ponavljajte reč ili frazu kao što je „Opusti se“ ili „Ja sam snažan/a“. Ovo pomaže da fokus ostane pozitivan.

8. Jedno stabilno trčanje po talasastom terenu

Trčanje po brežuljkastom terenu jača najvažnije mišiće za trčanje. Zaboravite tempo koji bi impresionirao Stravu, ovaj put idite u potragu za brdima i izazovima. Ukoliko živite u ravnici kao ja, te su valovite staze retkost, bar sidjite sa asvalta u šumu, neka vaše noge osete drugi tip terena.