5 najvažnijih saveta za optimalan oporavak

Kada završite trening, napravili ste tek prvi korak ka poboljšanju forme. Sada dolazi ključni drugi deo – oporavak. Upravo u ovoj fazi telo se prilagođava opterećenju i postaje jače. Oporavak možete značajno unaprediti različitim merama, a u nastavku vam donosimo pet najvažnijih saveta za optimalan oporavak.

Takmičarski sportisti se od rekreativaca uglavnom razlikuju po tome koliko više pažnje posvećuju oporavku. Dok rekreativac planira trening u skladu sa poslom i obavezama, takmičar svesno „skida nogu sa gasa“ nakon treninga, smanjuje stres i stvara idealne uslove za regeneraciju. Mnogi uspešni sportisti ne planiraju samo treninge, već i oporavak, kroz jasan regenerativni plan. Razlog je jednostavan: stres je za telo uvek stres, bilo da je fizički ili mentalni.

Kako možete doprineti optimalnom oporavku nakon treninga? Evo pet ključnih saveta.

1. Ne postoje prečice

Svaki trening predstavlja određeni stres za organizam. On izaziva mikrooštećenja u različitim tkivima, koja telo zatim pokušava da popravi. Ali tu se proces ne završava, telo se prilagođava i podiže svoj nivo iznad početnog, kako bi sledeći put bilo spremnije.

Za to je potrebno vreme. Ako trenirate ponovo prerano, započinjete sledeći trening iz lošije pozicije. Ako pauza traje predugo, telo se vraća na početni nivo. Međutim, ako pogodite pravi trenutak, postajete jači nego ranije. Ponavljanjem ovog procesa tokom nedelja i meseci, vaša forma se razvija u željenom smeru.

Važno je razumeti da svaki trening koji treba da dovede do adaptacije zahteva oporavak. Ne postoje prečice, postoje samo načini da se oporavak optimizuje i ne produžava nepotrebno zbog manjka sna, stresa ili loše ishrane.

2. Iskoristite metabolički prozor

Tokom treninga telo troši energiju. Nakon toga, energetske rezerve moraju biti obnovljene, kao i tečnost izgubljena znojenjem. Istovremeno se odvijaju procesi obnove, izgradnje i adaptacije mišića i drugih tkiva, koji zahtevaju adekvatan unos proteina.

Najbolje vreme da podržite ove procese je tokom tzv. metaboličkog prozora, u prvih sat vremena nakon treninga. Na taj način, uz dovoljan ukupan energetski unos, smanjujete i rizik od povreda i infekcija.

3. Presvucite se odmah nakon treninga

Posebno tokom hladnijeg dela godine, važno je da se što pre presvučete iz mokre trening opreme u suvu i toplu odeću. Vodite računa da se ne rashladite i stabilizujte telesnu temperaturu toplim tušem.

Ako vam je kosa mokra, dobro je osušite, a po potrebi nosite kapu. Ove jednostavne navike mogu značajno smanjiti rizik od prehlade i ubrzati oporavak.

4. Priredite sebi kratku pauzu

Ako se sportom ne bavite profesionalno, kratka pauza nakon treninga može imati ogroman efekat. Posle tuširanja, lezite desetak minuta.

Pokušajte da se svesno opustite i fokusirate na mirno disanje. Telefon koristite samo kao tajmer, kako ne biste prekoračili pauzu. Izbegavajte skrolovanje Strave i društvenih mreža, ovo je vreme isključivo za vas i vaš oporavak.

5. Pobrinite se za dovoljno sna

San je verovatno najvažniji faktor oporavka nakon treninga. Nijedna druga metoda ne može da mu parira po efikasnosti. Tokom sna se obnavljaju ključni procesi u organizmu, uključujući sintezu makromolekula i regeneraciju tkiva.

Većini ljudi je potrebno između 7 i 9 sati sna, a u periodima intenzivnog treninga često i više. Ako želite dugoročno da napredujete i ostanete zdravi, kvalitetan san mora biti prioritet.